برای کاهش استرس و اضطراب قبل از امتحان ابتدا همه عضلات خودتان را تا آنجا که می‌توانید بکشید عضلات بازوان و پا‌های تان را بکشید همه آنها به‌طور ناگهانی آرام می‌شوند. این می‌تواند شما را تا حدودی از فشار خلاص کند.
به گزارش سرویس وبگردی پاتوق من،بسیاری از افراد قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوند. البته مقداری استرس به شما کمک می‌کند بهترین عملکرد را در جلسه امتحان داشته باشید، اما افزایش این میزان استرس به قدری که سبب اختلال در عملکرد شما شود، «اضطراب امتحان» نامیده می‌شود.اضطراب امتحان چه حسی دارد؟ اگر در کلاس به مطالب تدریسشده توجه داشته باشید، دقیق یادداشت برداری کنید، همه فصل‌ها را مطالعه کنید، و حتی در جلسات تقویتی بعد از کلاس هم شرکت کنید آنگاه انتظار دارید که امتحان تان را خیلی خوب بدهید، درست است؟
اما وقتی سر جلسه امتحان می‌نشینید به قدری عصبی می‌شوید که حتی به ساد هترین سئوالات هم نمی‌توانید پاسخ دهید. اگر با این حالت آشنا هستید، پس احتمالا دچار اضطراب امتحان شده اید.اضطراب امتحان چیست؟اضطراب امتحان یک شرایط روانشناختی است که باعث می‌شود فرد در موقعیت‌های امتحانی بسیار پریشان و مضطرب شود. اگرچه بسیاری از افراد قبل و در طی یک امتحان تاحدی دچار استرس و اضطراب می‌شوند، اما اضطراب امتحان می‌تواند در یادگیری اختلال ایجاد کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند.شدت اضطراب امتحانشدت اضطراب امتحان در هر شخصی بسیار متفاوت از دیگری است. برخی افراد دچار احساس «دلپیچه» می‌شوند، و برخی هم نمی‌توانند روی امتحان متمرکز شوند.
داشتن اندکی اضطراب مفید استداشتن اندکی اضطراب مفید است، چون باعث می‌شود از نظر روانی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش‌هایی که در امتحان پیش می‌آیند آماده شوید. طبق قانون یرکس-دادسون، سطوح برانگیختگی و عملکرد همبسته هستند. در واقع، افزایش سطح برانگیختگی به شما کمک می‌کند امتحانات خود را بهتر بدهید، اما این میزان برانگیختگی نباید از حد مشخصی بگذرد. در غیر این صورت، اضطراب بسیار زیادی که تجربه می‌کنید احتمالا عملکرد شما را در امتحان مختل خواهد کرد.ترس افراطی
ترس افراطی تمرکز کردن را دشوار می‌کند و گاهی سبب می‌شود مطالب خوانده شده را سختی به یاد آورید. ممکن است احساس کنید همه مطالبی که وقت بسیار زیادی صرف خواندن آنها کرده بودید را فراموش کرده اید. دیگر پاسخ سئوالاتی که «می دانید» بلد هستید به ذهنتان نمی‌آید. این ناتوانی در متمرکز شدن و به خاطر آوردن اطلاعات، اضطراب و استرس بیشتری تولید می‌کند، و در نهایت، تمرکز کردن در امتحان برایتان بسیار سخت می‌سازد.علائم اضطراب امتحاناضطراب امتحان علائم بسیار متفاوتی دارد که برخی از آنها خفیف و برخی شدید هستند. برخی دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند و عملکرد نسبتا خوبی هم در امتحان دارند. اما اضطراب امتحان برخی از دانش آموزان را تقریبا فلج می‌کند. این دسته از دانش آموزان قبل یا در حین امتحان دچار حمله پانیک (اضطراب شدید) می‌شوند، و امتحان خود را بسیار بد می‌دهند.اضطراب امتحان سه دسته علایم در فرد ایجاد می‌کند:علائم فیزیکی اضطراب امتحان عبارت است از عرق کردن، لرزش بدن، افزایش ضربان قلب، خشک شدن دهان، غش کردن، و استفراغ کردن، دل پیچه، تهوع و بیماری‌های جسمیبیقرار شدن یا اجتناب از امتحان دادن از علائم شناختی و رفتاری اضطراب امتحان هستند. گاهی اضطراب امتحان به قدری شدید می‌شود که برخی دانش آموزان ترک تحصیل می‌کنند تا دیگر با منبع ترسشان مواجه نشوند.
برخی نیز به سوء مصرف مواد روی می‌آورند، چون می‌خواهند با خود درمانی و استفاده از دارو‌های تجویزی و الکل، اضطرابشان را درمان کنند.بسیاری از افرادی که اضطراب امتحان را تجربه کرده اند می‌گویند اگرچه مطالب مربوط به امتحان را کامل خوانده بوده و مطمئن بوده اند که به سئوالات پاسخ می‌دهند، اما ناگهان سر جلسه امتحان همه چیز را فراموش می‌کنند. خود گویی منفی، ناتوانی در تمرکز کردن روی امتحان، و پرش افکار هم از علائم متداول اضطراب امتحان به شمار می‌آیند.برخی علائم هیجانی اضطراب امتحان عبارتند از:
افسردگی، اعتماد به نفس پایین، عصبانیت، و احساس ناامیدی. گاهی دانش آموزان مبتلا به اضطراب امتحان از تغییر وضعیت شان ناامید می‌شوند، و خودشان را به خاطر علائم اضطراب و عملکرد ضعیف در امتحان سرزنش می‌کنند.خوشبختانه راه‌هایی وجود دارند که به دانش آموزان کمک می‌کنند این علائم ناخوشایند و غالبا مضر را تسکین دهند. اگر دانش آموزان از دلایل احتمالی اضطراب امتحان آگاه باشند می‌توانند راهحل‌های مفیدی برای بهبود وضعیت خود بیابند.علل اضطراب امتحانبسیاری از افراد نمی‌دانند که اضطراب امتحان بسیار متداول است و دانش آموزان و دانشجویان بسیاری در سراسر دنیا به این نوع اضطراب دچار می‌شوند.چرا به اضطراب امتحان دچار می‌شویم؟ در مورد بسیاری از دانش آموزان چندین عامل دست به دست هم می‌دهند و سبب ایجاد اضطراب امتحان می‌شوند. عادت‌های ناکارآمد مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی، و ابتلا به یک مشکل اضطرابی زمینه‌ای برخی عوامل سبب ساز اضطراب امتحان به شمار می‌آیند.برخی دلایل بالقوه اضطراب امتحان نیز عبارتند از:عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی. اگر در امتحانات قبلی (یا به دلیل مطالعه ناکافی و یا اضطراب شدیدی که مانع از به خاطر آوردن پاسخ سئوالات می‌شود) عملکرد ضعیفی داشته باشید، احتمال اینکه در امتحانات بعدی دچار اضطراب و نگرش منفی شوید بیشتر می‌شود.آماده نبودن برای امتحان. اگر اصلا یا به اندازه کافی برای امتحان نخوانده باشید، احتمالا اضطراب بیشتری تجربه خواهید کرد.ترس از شکست خوردن. اگر احساس خود ارزشمندی تان را به نمرات امتحانی تان وابسته سازید، فشاری که به خودتان وارد می‌کنید ممکن است اضطراب امتحان شما را شدیدتر سازد.علل فیزیولوژیک اضطراب امتحاندر موقعیت‌های استرس برانگیز، مانند قبل و در حین امتحان، بدن هورمونی به نام «آدرنالین» ترشح می‌کند. این کار سبب می‌شود بدن در حالت پاسخ «جنگ-یا-گریز» قرار بگیرد و برای مقابله با آنچه قرار است روی دهد آماده گردد. در واقع، این پاسخ شما را آماده می‌سازد که یا بیاستید و با استرس مقابله کنید، و یا کلا از آن موقعیت بگریزید.
در بسیاری از مواقع ترشح فراوان هورمون آدرنالین چیز خوبی است، چون به شما کمک می‌کند اطمینان یابید که هوشیار و آماده هستید و می‌توانید با موقعیت‌های استرس برانگیز مقابله موثری داشته باشید.اما علائم اضطراب امتحان در برخی افراد بسیار شدید می‌شود و تمرکز کردن روی امتحان را برایشان دشوار یا حتی غیر ممکن می‌سازد. چون هورمون استرس در عملکرد بخش‌هایی از مغز که مسئول تمرکز و یادآوری هستند اختلال ایجاد می‌کند.
علائمی مانند حالت تهوع، عرق کردن و لرزش دست‌ها گاهی افراد را عصبی‌تر می‌سازد، به خصوص اگر نسبت به این علائم اضطراب امتحان حساس شده باشند.علل روانشناختی اضطراب امتحانعلاوه بر دلایل زیستی زیربنایی اضطراب، بسیاری از عوامل روانی نیز در بروز اضطراب امتحان نقش دارند. انتظارات دانش آموز یکی از عوامل روانی اصلی به شمار می‌آید. مثلا، اگر دانش آموزی عقیده داشته باشد که در امتحانی عملکرد ضعیفی خواهد داشت، احتمال مضطرب شدنش در قبل و حین امتحان خیلی بیشتر می‌شود.اضطراب امتحان ممکن است به یک چرخه معیوب تبدیل شود. به عبارت دیگر، اگر دانش آموزی یک بار اضطراب امتحان را تجربه کند ممکن است بسیار نگران شود که مبادا باز هم این حالت برایش تکرار شود. اگر در امتحان بعدی نیز مجددا مضطرب شود، احتمالا از تواناییش برای تغییر دادن این حالت ناامید می‌شود.غلبه بر اضطراب امتحانبرای پیشگیری یا به حداقل رساندن اضطراب امتحان چکار می‌توانیم بکنیم؟ در زیر چند راهبرد مفید ذکر شده اند:اطمینان یابید که برای امتحان آماده هستید. برای این کار باید قبل از امتحان به اندازه‌ای مطالب را خوانده باشید که یادآوریشان برایتان راحت باشد. درس خواندن را برای شب امتحان نگذارید. اگر روش صحیح مطالعه را بلد نیستید، از معلم یا والدینتان کمک بگیرید. آماده بودن برای امتحان اعتماد به نفس تان را قوی می‌کند و علائم اضطراب امتحان در شما کاهش می‌یابد.به افکار منفی گوش ندهید. اگر افکار مضطرب کننده یا نا امیدکننده به ذهن تان آمدند (مثلا «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «به اندازه کافی درس نخواند ه ام»، یا «هرگز نمی‌توانم این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارم»)، آنها را کنار بزنید و افکار مثبت (مثلا، «من می‌توانم این امتحان را خوب بدهم»، «من مطالب را یاد گرفته ام»، و «من به اندازه کافی درس خوانده ام») را جایگزین آنها کنید. افکار مثبت به شما کمک می‌کنند سطح استرس تان را هنگام امتحان دادن کنترل کنید.به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی و خوب در شب قبل از امتحان به شما کمک می‌کند روی امتحان متمرکز شوید و مطالب را به خاطر بیاورید.نفس‌های عمیق بکشید. اگر در حین امتحان دچار استرس شدید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده، و از دهان بیرون دهید. هر بار فقط روی یک مساله یا سئوال متمرکز شوید، و در صورت نیاز میان هر سئوال یک نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی اکسیژن به ریه هایتان وارد کرده اید. این کار احساس تمرکز و آرامش شما را تقویت می‌کند.در دام کمال گرایی نیفتید. انتظار نداشته باشید که عالی باشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و هیچ اشکالی هم ندارد. کامل بودن شما اهمیتی ندارد. دانش‌آموزان باید همه جزوات و تمرین‌هاى مربوط به دروس خود را به خوبى مطالعه کنند تا آمادگى لازم را در هنگام امتحان به دست آورند. شیوه مطالعه را تغییر ندهید.دانش‌آموزان در ایام امتحانات، نباید تغییرى در روش‌هاى سابق مطالعه خود بدهند. درک و فهم سؤالات، تمرین و تکرار مطالب دروس و به عبارتى خواندن به شیوه «پس ختام» از شیوه‌هاى درس خواندن است. آن دسته از دانش‌آموزانى که تاکنون شیوه خاصى براى درس خواندن نداشته‌اند، مى‌توانند با پرسش و پاسخ از خود، به یادگیرى بهتر مطالب کمک کنند.اولیا باید در ایام امتحانات، فضاى خانه را شاد نگه دارند.والدین باید از مشاجره و برخوردهاى لفظى، به ویژه با فرزندان خوددارى کنند و دید و بازدیدهاى خود را به تعویق بیندازند. توجه به توانایى‌هاى دانش‌آموزان به جاى نقاط ضعف آنها، در ایام امتحانات بسیار اهمیت دارد، بنابراین باید به توانایى‌هاى دانش‌آموزان تأکید بیشترى داشت و انتظارات را با توانایى دانش‌آموزان هماهنگ کرد.تغذیه مناسب، یادگیرى را افزایش مى‌دهد.در این میان توصیه‌هاى دیگرى هم مانند جدا بودن فضاى درس خواندن با محل استراحت دانش‌آموزان، تشخیص زمان مناسب مطالعه با توجه به خصوصیات و عادات جسمى و روحى افراد، دورى از فعالیت بیش از حد و پشت سر هم، استراحت به موقع و… از سوى کارشناسان مطرح مى‌شود، اما نباید منکر تأثیر برنامه غذایى منظم در کنار برنامه درسى مناسب، بر سرعت و دقت یادگیرى دانش‌آموزان شد.
بیشتر بخوانید:تکنیک های موثر برای مدیریت استرساستفاده از نان، غلات، لبنیات، گوشت، تخم‌مرغ، میوه و سبزى، باید همواره مورد توجه قرار گیرد. صبحانه باید محتوى مواد قندى باشد و بر این اساس، توصیه مى‌شود از آب میوه، میوه، نان، پنیر، تخم‌مرغ، عسل یا مربا به عنوان صبحانه استفاده شود. دانش‌آموزان توجه داشته باشند که از شام سنگین و حاوى مواد نشاسته‌اى و برنج، نان، ماکارونى، سیب‌زمینى، گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و… به میزان کمى استفاده کنند.ماست، دوغ و چند برگ کاهو، دانش‌آموزان را براى داشتن خواب بهتر، کمک مى‌کند. ترکیباتى، چون ید و استفاده دراز مدت از پروتئین، اسیدهاى چرب، امگا ۳، میگو و ماهى در تقویت یادگیرى مؤثر هستند، با توجه به احتمال افت قند در هنگام امتحانات یا زمان مطالعه، بهتر است دانش‌آموزان از خوردنى‌هاى حاوى قند در جلسه امتحان استفاده کنند.کارشناسان معتقدند: یکى از راه‌هاى کاهش اضطراب شب امتحان، اطلاع والدین از وضع درسى دانش‌آموزان در طول سال تحصیلى است. آنان معتقدند باید والدین دانش‌آموزان، همواره از آخرین وضع تحصیلى فرزندان خود اطلاع داشته باشند تا بتوانند بستر مناسبى را براى تحصیل بهتر دانش‌آموزان و پیشگیرى از انباشته شدن مطالب درسى آنها فراهم کنند.
توصیه‌هایی به دانش آموزان در جلسه امتحانراهکار‌های رفع اضطراب آزمونابتدا به سوالات آسانتر پاسخ دهید سپس به سراغ سوالات دشوارتر بروید. اگر روی سوالات چند گزینه‌ای مشکل دارید ابتدا جواب‌های غیرممکن را حذف کنید سپس یک حس شهودی خوب بزنید و بعد به سراغ سؤال بعدی بروید.در سوالات تشریحی به جای شروع چند دقیقه وقت بگذارید و افکارتان را سازماندهی کنید و یک خروجی مختصر بگیرید سپس با جملات خلاصه شروع کنید. یکنواخت کار کنید و حتی وقتی زمان رو به پایان بود عجله نکنید.بعد از اتمام امتحان با فکر کردن به اشتباهات که سر امتحان انجام داده بودید خودتان را شکنجه نکنید. در عوض به خودتان یکی دو ساعت وقت آزاد بدهید.
سخنان دکتر رضایی درباره کاهش اضطراب امتحان
کد ویدیو دانلود فیلم اصلی
منابع: دکتر بهشتیان، راسخون، ویکی پدیا
