بسیاری از افراد برای خوابیدن مشکل دارند و به‌سختی به خواب می‌روند. خواب بی‌کیفیت می‌تواند اثرات منفی بر یادگیری، حافظه، خلق‌وخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد.
به گزارش سرویس وبگردی پاتوق من خواب خوب فوق‌العاده مهم است. خواب به انسان کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشد و باعث می‌شود بدن و مغز کار خود را به‌درستی انجام دهند. با این حال، بسیاری از افراد برای خوابیدن مشکل دارند و به‌سختی به خواب می‌روند. خواب بی‌کیفیت می‌تواند اثرهای منفی بر اعمال حیاتی انسان، مانند: یادگیری، حافظه، خلق‌وخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد. در این مقاله چند روش برای خوابیدن سریع را به شما معرفی خواهیم کرد.
روش های خوابیدن سریع
کاهش دمای اتاق خواب
با خوابیدن، دمای بدن تغییر می‌کند. به‌طور کلی وقتی دراز می‌کشید، بدن شما خنک می‌شود و وقتی بیدار هستید، بدن شما گرم است. اگر اتاق خواب شما خیلی گرم باشد، ممکن است به‌سختی به خواب بروید. تنظیم دمای اتاق بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد می‌تواند به شما کمک کند، راحت‌تر بخوابید.
حمام یا دوش آب گرم نیز می‌تواند به تغییر دمای بدن و خوابیدن سریع کمک کند. اکثر افراد پس از دوش گرفتن احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. به این دلیل که بعد از حمام بدن به‌سرعت سرد می‌شود و مغز پیام «وقت خواب است» را دریافت می‌کند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند؛ که دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند برخی از پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
برای خواب برنامه ریزی کنید
بدن سیستم تنظیمی خاص خود را دارد؛ که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند. این ساعت داخلی تعیین می‌کند؛ که افراد در طول روز هوشیار و در شب خواب‌آلود باشند. بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب در ساعات مشخصی از شبانه‌روز می‌تواند بدن را منظم‌تر کند و پس از مدتی خواهید دید، راحت‌تر می‌توانید به خواب رفته و هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار خواهید شد. همچنین در برنامه‌ریزی خود در نظر داشته باشید؛ که میزان خواب بهینه برای بزرگسالان ۷ الی ۹ ساعت است.
بهترین روش خوابیدن سریع: تکنیک تنفس ۴-۷-۸
روش «۴-۷-۸» که دکتر اندرو ویل توسعه داد، یک تکنیک تنفسی ساده اما قدرتمند است؛ که باعث آرامش و تسریع روند خوابیدن می‌شود. هر زمان که احساس استرس کردید یا می‌خواهید زودتر به خواب روید این مراحل را به‌ترتیب دنبال کنید:
ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی فک بالا قرار دهید؛
با یک بازدم شش‌های خود را خالی کنید؛
دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و در ذهن‌تان تا ۴ بشمارید؛
نفس خود را حبس کرده و در ذهن‌تان تا ۷ بشمارید؛
دهان خود را باز کنید و با ۸ شماره نفس خود را کاملاً بیرون دهید؛
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید
اغلب افراد زمانی که استرس دارند، سخت‌تر به خواب می‌روند. یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند. علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد؛ که در بهبود خواب نیز مؤثر هستند. تمرینات یوگا تأثیر مثبتی بر پارامترهای خواب، مانند: کیفیت خواب، کارایی خواب و میزان خواب دارند. همچنین مدیتیشن (مراقبه) می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. ملاتونین یکی از هورمون ضروری برای خواب محسوب می‌شود.
همان‌طور که می‌دانید فکر کردن به اتفاقات گذشته یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی‌های شبانه است. تمرکز حواس (ذهن آگاهی) به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید، در هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید، کمتر غرق در خاطرات گذشته شوید، زودتر به خواب روید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید.
چرت زدن در روز ممنوع!
چرت زدن در روز یکی دیگر از دلایل بی‌خوابی‌های شبانه است. در حالی که برخی معتقدند چرت‌های کوتاه مدت با حفظ هوشیاری و تندرستی مرتبط است؛ اما مطالعات نشان داده چرت‌های روزانه منجر به کاهش کیفیت خواب و حتی محرومیت از خواب می‌شوند. تحقیقاتی را روی خواب ۴۴۰ دانشجو انجام دادند و ضعیف‌ترین کیفیت خواب شبانه برای گروه‌های زیر گزارش شد:
گروهی که ۳ روز در هفته یا بیشتر چرت می‌زدند؛
گروهی که بیشتر از ۲ ساعت در طول روز می‌خوابیدند؛
گروهی که بین ساعت ۶ الی ۹ عصر چرت می‌زدند.
در تحقیقات دیگری مشخص شد؛ که افراد مسنی که به‌طور مرتب چرت می‌زنند، خواب شبانه با کیفیت پایین‌تر، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن در آنها بیشتر از کسانی بود؛ که به ندرت چرت می‌زدند. برای داشتن یک خواب با کیفیت پیشنهاد می‌کنیم، چرت زدن هنگام روز را از برنامه خود حذف کنید یا آن را به نهایتاً ۳۰ دقیقه کاهش دهید.
مراقب باشید چه می خورید و چه زمانی می خورید
غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است؛ که وعده‌های غذایی پُرکربوهیدرات برای استراحت خوب شبانه ضرر دارد. در عوض، وعده‌های غذایی پُرچرب می‌تواند منجر به خواب عمیق‌تر و آرام‌تری شود. در واقع، تحقیقات تأیید می‌کنند؛ که رژیم غذایی پُرکربوهیدرات و کم‌چربی به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب کاهش می‌دهد!
نکته قابل توجه این است؛ که رژیم‌های پرکربوهیدرات و کم‌چربی و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و پرچرب حاوی مقدار یکسانی کالری هستند! بنابراین بهتر است اگر می‌خواهید برای شام یک وعده غذایی پُرکربوهیدرات بخورید، حداقل ۴ ساعت قبل از خواب آن را میل کنید؛ تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.
شنیدن موسیقی آرامش بخش
موسیقی می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. حتی می‌توان از موسیقی برای بهبود اختلالات خواب استفاده کرد. مطالعه‌ای روی ۲۴ بزرگسال نشان داد؛ که موسیقی آرام‌بخش می‌تواند خواب را عمیق‌تر کند. مطالعه دیگری که روی ۵۰ نفر انجام شد، نشان داد کسانی که به مدت ۴۵ دقیقه هنگام خواب موسیقی آرام‌بخش گوش می‌دادند، در مقایسه با کسانی که موسیقی گوش نمی‌دادند، خواب آرام‌تر و عمیق‌تری داشتند.
گوش دادن به موسیقی بودایی (مانترا) یکی از ابزارهای عالی برای خواب بهتر است، زیرا می‌تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد.
ورزش روزانه
ورزش و فعالیت بدنی با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، مدت و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. البته در نظر داشته باشید فعالیت بدنی خیلی شدید، کیفیت خواب را کاهش داده و زمان به خواب رفتن را افزایش می‌دهد. همچنین به نظر می‌رسد برای ارتقای کیفیت خواب، ورزش صبحگاهی بهتر از ورزش کردن در اواخر روز است.
علاوه بر موارد گفته شده می‌توان با روش‌های دیگری مانند: خاموش کردن گوشی هوشمند، رایحه درمانی، نخوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدن دمنوش‌های آرام‌بخش، مصرف مکمل‌های خواب و خواندن کتاب‌های غیر درسی، روند خواب خود را سرعت بخشید.
