علاقه شدید به خوردن محصولات فرآوری شده شیرین مزه و از این قبیل خوراکیها در طول روز ریشه در میل درونی دارد، اگر چنین هستید نگران و برای سرکوب هوس شیرینی دست به کار شوید.
به گزارش سرویس وبگردی پاتوق من ، افراد ذائقههای گوناگون دارند برخی میل به شیرینی دارند و برخی دیگر به ترشی میل دارند، اما همان طور که میدانید میل به شیرینی و زیاده روی در آن عوارض گوناگونی دارد.
قند مانند داروهای آرامش بخش روی هورمونهای احساس خوب مغز تاثیر گذار است. هیچ کس نمی تواند بگوید قند مثل هروئین است، اما برای مغز و بدن انسان مشکل آفرین است.
در اینجا در ارتباط با مصرف شیرینی، ۶ واقعیت مهم علمی را بررسی میکنیم:
۱. قند از کوکائین اعتیاد آورتر استمطالعهای که بر روی موشها انجام شد نشان داد که گیرندههای شیرینی مغز با سطوح ثابت و بالای قند سازگار نیستند. این شیرینی شدید میتواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند. ممکن است لذت بخشتر از کوکائین باشد، حتی در افرادی که به مواد مخدر اعتیاد دارند.
به عبارت دیگر، میزان بالای قند، قویتر از میزان بالای کوکائین است. مکانیسمهای خودکنترلی شما با قدرت شکر قابل مقایسه نیستند. آیا میخواهید اعتیاد خود را به قند ترک کنید؟
شکر در همه جا وجود دارد. از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ. به دنبال مکانهایی باشید که قند در رژیم غذایی روزانه شما پنهان شده است و استراتژیهایی برای کاهش تدریجی آن ایجاد کنید. همانطور که شکر را حذف میکنید، مصرف شیرینی را کم میکنید، خلق شما تنظیم میشود؛ و برای رسیدن به رضایت به شکر زیادی نیاز نخواهید داشت.
۲. قند با التهاب مرتبط است و با افسردگی نیز ارتباط دارد
رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات ممکن است التهاب را در بافتهای بدن شما کاهش دهد. در حالی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.
التهاب مزمن با چندین بیماری از جمله اختلال متابولیک، سرطان و آسم مرتبط است. بر اساس یک مطالعه، التهاب نیز ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.
بسیاری از علائم التهاب نیز با افسردگی مشترک است. مانند:
از دست دادن اشتها
تغییر در الگوهای خواب
درک تشدید شده از درد
به همین دلیل است که افسردگی ممکن است نشانه اصلی مشکلات التهابی باشد. اگر مشکوک به التهاب مزمن هستید با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند آزمایشهایی را انجام دهند تا ببینند آیا شما شرایط سلامت دیگری مرتبط با التهاب دارید یا خیر. آنها همچنین میتوانند پیشنهاداتی برای کمک به شما در پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی ارائه دهند.
۳. انسولین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند
محققان آنقدر مطمئن هستند که افسردگی میتواند با مصرف قند مرتبط باشد که با استفاده از انسولین برای درمان آن مطالعه کرده اند. در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی شدید و مقاومت به انسولین زمانی که به مدت ۱۲ هفته به آنها دارو برای درمان دیابت داده شد، علائم افسردگی خود را بهبود بخشیدند.
این اثر به ویژه در شرکت کنندگان جوانتر مطالعه، قوی بود. قبل از اینکه پزشکان شروع به تجویز انسولین یا سایر داروهای دیابت برای افراد مبتلا به افسردگی کنند، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، در مورد تحقیقات جدید و گزینههای درمانی جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.
۴. مردان در معرض خطر بیشتری برای اثرات قند هستند
مردان ممکن است بیشتر از زنان در معرض تأثیر قند بر سلامت روان باشند. در یک مطالعه، محققان دریافتند مردانی که روزانه ۶۷ گرم شکر یا بیشتر مصرف میکنند، ۲۳ درصد بیشتر در معرض افسردگی پس از ۵ سال قرار دارند.
مردانی که ۴۰ گرم شکر یا کمتر مصرف میکردند کمتر در معرض خطر افسردگی بودند. انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه میکند که هر روز بیش از ۲۵ (زنان) تا ۳۶ (مرد) گرم شکر اضافه نکنند.
بیش از ۸۲ درصد آمریکاییها از توصیه روزانه فراتر رفته اند. این به این دلیل است که شکر میتواند به سرعت اضافه شود. به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه حدود ۳۹ گرم شکر دارد؛ که درواقع بیش از مقدار توصیه شده روزانه شکر اضافه شده است.
با توجه به CDC، مردان همچنین کالری بیشتری از شکر در روز نسبت به زنان دریافت میکنند. برچسبها را با دقت بخوانید تا قند پنهان را ببینید. فقط به این دلیل که چیزی مانند سس خوش طعم است، یا مانند ماست سالم است، به این معنی نیست که هیچ شکر اضافهای وجود ندارد.
۵.. این نوع کربوهیدرات است که اهمیت دارد، نه مقدار آن
کاهش قند به این معنی نیست که باید کربوهیدرات را کاهش دهید. یک مطالعه به کمیت و کیفیت کربوهیدراتهای مصرف شده توسط تقریبا ۷۰۰۰۰ زن که یائسگی کامل شده بودند، پرداخت.
محققان امتیاز شاخص گلیسمی (GI) را برای هر غذایی که تجزیه و تحلیل کردند اعمال کردند. غذاهای با نمره GI بالا که سطح قند خون را بیشتر افزایش میدهند، اغلب از کربوهیدراتهای ساده و پر از قندهای ساده تهیه میشوند.
نتایج نشان داد زنانی که غذاهای با GI بالا مصرف میکردند در مقایسه با افرادی که غذاهای با GI پایینتر مصرف میکردند، بیشتر در معرض خطر افسردگی بودند.
زنانی که مقدار بیشتری از غذاهای با GI پایین تر، مانند سبزیجات و میوههای بدون آبمیوه مصرف میکردند، کمتر در معرض خطر افسردگی بودند.
نتایج به این معنی است که کربوهیدراتها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نیستند. در عوض، این کیفیت کربوهیدراتهایی که میخورید است که میتواند بر خطر افسردگی شما تأثیر بگذارد.
۶. خوردن غذاهای پخته شده تجاری با افسردگی مرتبط است
کلوچه ها، کروسانت ها، شیرینیها و سایر محصولات پخته شده تجاری ممکن است طعم خوبی داشته باشند. اما معمولا مصرف شیرینی باعث افسردگی میشود. محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که بیشترین میزان غذای پخته شده را میخورند، ۳۸ درصد بیشتر از افرادی که کمترین مواد پخته شده را مصرف میکنند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
محققان پیشنهاد کردند که مصرف چربیهای ترانس ممکن است در بروز افسردگی نقشی داشته باشد. این نوع چربی ناسالم منجر به التهاب میشود؛ و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش میدهد؛ که این چربی معمولاً در محصولات پخته شده تجاری یافت میشود. چربیهای ترانس را سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ممنوع کرده است.
میتوانید برچسبهای مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید که آیا غذایی که میخورید حاوی چربیهای ترانس است یا خیر. همچنین میتوانید رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل که حاوی مواد مصنوعی مانند چربیهای ترانس نیستند متمرکز کنید.
دریافت کمک
اگر علائم یا نشانههای افسردگی را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این اختلال روانی رایج قابل درمان و کنترل است. اولین قدم این است که از یک متخصص بخواهید تا به شما در درک گزینههای خود کمک کند.
پزشک شما ممکن است درمان دارویی مانند داروهای تجویزی را توصیه کند. آنها همچنین ممکن است روان درمانی را توصیه کنند. به همین ترتیب، معمولاً تغییر سبک زندگی توصیه میشود. تغییرات میتواند شامل خوردن یک رژیم غذایی پر از موارد زیر باشد:
میوهها، سبزیجات، گوشت لخم و کم چربی، غلات کامل
معمولاً ورزش نیز توصیه میشود. ترکیبی از این رویکردها نیز معمولا استفاده میشود.
چگونه عادت به مصرف شیرینی را ترک کنیم
هنگامی که آماده ترک شیرینی هستید، این پنج نکته مفید را در ذهن داشته باشید:
۱. منابع آشکار مصرف شیرینی را کاهش دهید
نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، از جمله نوشابه، نوشابههای انرژی زا و نوشیدنی قهوه، حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اسموتیها، نوشیدنیهای آبمیوه و آب میوهها نیز اغلب دارای مقادیر زیادی قند هستند.
به جای نوشیدنیهای قندی، آب خنک، آب گازدار، یا چای سرد نشده و شیرین نشده را انتخاب کنید. یا یک لیمو یا لیموترش را در آب خود فشار دهید تا شیرینی طبیعی به آن اضافه شود.
۲. دسرهای سالم تری انتخاب کنید
دسرهای حاوی غلات و لبنیات با شکر و کربوهیدراتهای ساده پر میشوند. در پایان یک وعده غذایی بزرگ، این گزینههای سیرکننده و سبک مواد مغذی را به آنها بدهید. در عوض، به این موارد برسید:
میوه تازه
یک مشت خرما
یک تکه شکلات تلخ
میوههای خشک شده
آب نبات را با میوه تازه یا میوه خشک شده طبیعی عوض کنید.
۳. کربوهیدراتهای با کیفیت را انتخاب کنید
کربوهیدراتها همه بد نیستند، اما کیفیت آنها مهم است. غلات ساده را با گزینههای پیچیده تر، مانند غلات کامل عوض کنید. برخلاف آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید، انواع غلات کامل این غذاهای معمولی باعث افزایش کمتر قند خون شما نسبت به غلات ساده میشوند و مواد مغذی زیادی را در اختیار شما قرار میدهند که در غذاهای بسیار فرآوری شده یافت نمیشوند.
۴. برچسب مواد غذایی را بخوانید
تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب شکر را به غذاهای خوش طعم مانند سس مارینارا، سوپ کنسرو شده و حتی نان اضافه میکنند تا رضایت طعم را افزایش دهند. هر جعبه، کیسه یا شیشهای را که میخرید بررسی کنید. اگر شکر اضافه شده یکی از پنج ماده اولیه است، محصول را به قفسه برگردانید.
۵. خودتان را به چالش بکشید
با به چالش کشیدن خود – و شاید دوستان و اعضای خانواده تان – با یک اسکراب شکر، عادت قند خود را کنار بگذارید. تمام قندهای اضافه شده و قندهای مصنوعی را به مدت دو هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید.
پس از آن مدت کوتاه، ممکن است متوجه شوید که ترجیحات طعمی خود را تغییر داده اید. یا دیگر هوس شکر فراوانی را که چند هفته قبل میخوردید ندارید.
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکتری تخصصی علوم اعصابمنبع: Facts About Sugar and Depression: Is There a Connection? (healthline.com)
