روغن یکی از مواد غذایی است که هر روز به آن نیاز داریم و تقریباً هر روز از آن استفاده می‌کنیم. این که مناسب‌ترین روغن برای پخت و پز را بشناسیم و از انواع روغن‌های موجود برای استفاده، آگاه باشیم، امری ضروری است.
به گزارش سرویس وبگردی پاتوق من ، روغن یکی از مواد اولیه مهم در آشپزی و پختن غذا است که روزانه با آن سرو کار داریم. بدن ما نیز برای عملکرد طبیعی خود به مقداری چربی نیاز دارد. همه چربیها و روغن ها ترکیبات یکسانی ندارند و این باعث می شود که خواص متفاوتی هم داشته باشند. پس عاقلانه است که در صورت امکان گزینه‌های سالم تری را انتخاب کنید. در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با بعضی از ویژگی‌های روغن‌ها که می توانند ما را در انتخاب روغن سالم کمک کنند آشنا شوید.
در انتخاب روغن باید به دو مورد توجه کنیم:نقطه دود روغن و نسبت امگا ۶ به امگا ۳ (محتوای اسید‌های چرب)
– نقطه دود روغن‌ها
نقطه دود یک روغن، مقاومت روغن در برابر حرارت را نشان میدهد. در واقع نقطه‌ای است که در آن دما روغن پایدار نیست، شروع به سوختن میکند و طعم تند و سوخته‌ای به غذا میدهد. استفاده مداوم و طولانی مدت از روغن‌های حساس به حرارت برای سرخ کردن و استفاده چند باره از روغن ها برای سرخ کردن باعث میشوند که روغن بسوزد، اکسید شود، ترکیباتی مثل رادیکال‌های آزاد و آکرولئین آزاد شود که برای سلامتی مفید نیستند و در طولانی مدت باعث آسیب به سلول‌ها و ایجاد بیماری‌هایی شوند.
نقطه دود روغن‌های مختلف
روغن زیتون: ۱۷۶ درجه سانتی گراد
روغن کلزا یا کانولا: ۲۰۴ درجه سانتی گراد
روغن کنجد: ۲۱۰ درجه سانتی گراد
روغن آفتابگردان: ۲۳۲ درجه سانتی گراد
روغن نارگیل: ۲۳۲ درجه سانتی گراد
روغن سویا: ۲۳۴ درجه سانتی گراد
روغن ذرت: ۲۳۵ درجه سانتی گراد
روغن گلرنگ: ۲۶۶ درجه سانتی گراد
روغن‌هایی با نقطه دود نسبتا بالا مثل آفتابگردان، سویا، کنجد و … را می توان برای سرخ کردن با حرارت متوسط استفاده کرد، زیرا تاحدودی به حرارت مقاوم هستند. اما باید در نظر داشت برای سرخ کردن‌های طولانی و دما‌های بالا مناسب نیستند.
آیا روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب است؟
روغن‌هایی مثل روغن زیتون به ویژه روغن زیتون بکر و فرابکر به خاطر حساسیتی که به دما دارند برای سرخ کردن مناسب نیستند. بهتر است که از روغن زیتون برای پختن برنج، پختن خورش ها، تفت دادن با شعله ملایم و از روغن زیتون‌های بکر و فرابکر برای پختن با حرارت و شعله کم، سس ها، سالاد‌ها و دیپ‌ها استفاده شود.
– اسید‌های چرب و نسبت امگا ۶ به امگا ۳
چربی ها و روغن ها از اجزای کوچکتری تشکیل شده اند که به آنها اسید‌های چرب گفته می شود و دو گروه عمده دارند: اسید‌های چرب اشباع و اسید‌های چرب غیر اشباع. هرچه درصد اسید‌های چرب اشباع در یک روغن بیشتر باشد، روغن حالت جامدتری پیدا می کند. در مقابل، درصد بیشتر اسید‌های چرب غیراشباع حالت مایع به روغن می دهد. اسید‌های چرب غیر اشباع سه زیر گروه مهم دارند: گروه امگا۹، امگا ۶ و امگا ۳ که در اینجا امگا ۶ و امگا ۳ برای ما اهمیت دارند.
چرا نسبت امگا ۶ به امگا ۳ باید برای ما مهم باشد؟
امگا ۶ و امگا ۳ به تنهایی ترکیبات مهمی هستند که به عملکرد صحیح بدن کمک می کنند و جزو مواد ضروری هستند که باید در رژیم غذایی ما وجو داشته باشند، زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند. در گذشته‌های بسیار دور نسبت امگا ۶ به امگا ۳ دریافتی از رژیم غذایی حدود ۱ به ۱ تخمین زده شده، اما در حدود یک قرن گذشته، این نسبت در رژیم غذایی غربی به طور چشمگیری تغییر کرده است و ممکن است به ۲۰:۱ برسد، یعنی امگا ۶ حدودا ۲۰ برابر بیشتر از امگا ۳ دریافت شده است. سبک غذایی که امروزه اکثر مردم دنبال می کنند باعث شده که امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دریافت کنند.
متخصصان تغذیه و پزشکان باور دارند که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ اگر کمتر از ۴ به ۱ باشد، یک نسبت مناسب
برای سلامت و عملکرد درست بدن است.
دانشمندان متوجه شده اند که امگا ۶ بیش از حد، نسبت به امگا ۳ ممکن است به التهاب مزمن کمک کند که یک عامل زمینه‌ای برای بعضی از شایع‌ترین بیماری‌ها مثل بیماری قلبی، سرطان، دیابت، آرتریت و بیماری التهابی روده است. از طرف دیگر، دریافت زیاد امگا ۶ با افزایش چاقی نیز ممکن است همراه باشد. پس استفاده از روغن هایی که امگا ۶ کمتری داشته باشند می تواند روی سلامت ما اثر گذار باشند. برخی از روغن های گیاهی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۶ هستند. دانشمندان فرض کرده اند که خوردن بیش از حد امگا ۶ می تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود و به طور بالقوه به ایجاد بیماری کمک کند. در مقابل، شواهد زیادی از اثرات مثبت اسید‌های چرب امگا ۳ برای سلامتی حمایت می کنند. به عنوان مثال در سلامت قلب و عروق نقش دارند، همچنین ممکن است انواع اختلالات روانی مانند افسردگی را بهبود دهند.
چه روغن‌هایی سرشار از امگا ۶ هستند و چه روغن هایی امگا ۶ کمی دارند؟در حال حاضر روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه حاوی بیشترین مقدار امگا ۶ هستند. روغن نارگیل و روغن زیتون دارای امگا ۶ نسبتا کمی هستند. از طرفی برخی روغن‌ها هستند که امگا ۳ بالایی دارند مانند روغن کانولا (کلزا). در واقع در روغن کانولا نسبت امگا ۶ به امگا ۳ دو به یک هست که باعث ایجاد یک تعادل در رژیم غذایی می شود.
سخن پایانی
وقتی صحبت از روغن‌های پخت و پز میشود، گزینه ها کم نیست، اما باید به دو نکته توجه کنیم: برای پخت و پز با حرارت بالا، مهم است که روغن هایی را انتخاب کنید که پایداری خود را حفظ کنند و مقاوم به حرارت باشند مثل روغن کنجد، سویا، آفتابگردان.
برای پخت و پز با حرارت ملایم و مصرف روزانه روغن‌هایی را انتخاب کنیم که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در آنها مناسب باشد. روغن کانولا و روغن زیتون از جمله روغن‌های سالمی هستند که می‌توانند برای استفاده روزمره و پخت و پز با حرارت ملایم استفاده شوند.
منابع: healthline.com / mayoclinic.org / healthline.com
